Multitalent Magnesium: Unterstützung für Muskeln1, Nerven2 und Energiestoffwechsel3
Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das in unserem Körper vielfältige Aufgaben erfüllt. Es ist ein wahrer Allrounder für unser Wohlbefinden und spielt unter anderem für die natürliche Muskelfunktion1 sowie das Nervensystem2 eine entscheidende Rolle. Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Der Mineralstoff unterstützt die normale Reizweiterleitung zwischen Nerven2 und Muskeln1 sowie einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt4. Viele Menschen achten daher besonders in Phasen körperlicher Belastung auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr.
Wie wirkt Magnesium im Körper?
Magnesium trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
Im Muskel wirkt Magnesium als Gegenspieler von Calcium: Während Calcium an der Muskelkontraktion beteiligt ist, trägt Magnesium zu der Entspannung der Muskelfasern bei. Dieses Zusammenspiel ist entscheidend dafür, dass sich Muskeln nach einer Anspannung wieder lösen können.
Über seine Rolle für die Muskeln hinaus erfüllt Magnesium viele weitere wichtige Funktionen:
- Nervensystem: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Energiestoffwechsel: Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Eiweißsynthese: Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
- Erhalt von Knochen und Zähnen: Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
- Verringerung von Müdigkeit: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Magnesium ist an über 600 enzymatischen Prozessen beteiligt.5 Daher ist ein ausgeglichener Magnesiumspiegel unerlässlich, damit der Körper optimal funktionieren kann.
Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für eine gute Magnesiumversorgung. Besonders reich an diesem Mineralstoff sind:5
- Kerne und Samen wie Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne sowie Leinsamen und Sesam
- Getreideprodukte aus Vollkorn
- Kakaopulver und Bitterschokolade
- Hülsenfrüchte (z. B. Kidneybohnen, Linsen, Erbsen)
- Grünes Blattgemüse (z. B. Mangold, Blattspinat)
- Fisch (z. B. dorschartige Fische) und Meeresfrüchte (z. B. Garnelen)
- Fruchtsäfte (z. B. Schwarzer Johannisbeersaft)
- Wasser liefert ebenfalls Magnesium. Beim Leitungswasser, Quell- und Mineralwasser kommt es auf die Quelle bzw. den Härtegrad an. Härteres Wasser weist höhere Konzentrationen auf als weiches.
Faktoren für den Magnesiumbedarf
Der Bedarf an Magnesium kann individuell variieren. Bestimmte Lebensumstände können dazu führen, dass der Körper vermehrt Magnesium benötigt oder die Aufnahme erschwert wird:
- einseitige oder magnesiumarme Ernährung
- Malabsorption (verminderte Aufnahme von Magnesium durch bestimmte Erkrankungen)
- intensiver Sport und starkes Schwitzen
- Schwangerschaft und Stillzeit
- höheres Lebensalter
- bestimmte Medikamente (z. B. Diuretika, Magensäureblocker)
- erhöhter Alkoholkonsum
- Stress
In einer epidemiologischen Untersuchung wurde gezeigt, dass rund 10 % der erwachsenen Bevölkerung Serum-Magnesium-Konzentrationen aufwiesen, die auf einen erheblichen Magnesiummangel schließen lassen.6 Es kann also sinnvoll sein, die Magnesiumzufuhr gezielt im Blick zu behalten, um die normale Muskelfunktion1 und das Nervensystem2 zu unterstützen.
Welche Arten von Magnesiumverbindungen gibt es?
Magnesium ist in Nahrungsergänzungsmitteln in unterschiedlichen Verbindungen enthalten. Zu den gängigsten zählen:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumoxid
- Magnesiumglycinat/‑bisglycinat
- Magnesiummalat
- Magnesiumtaurat
Im Internet und in sozialen Medien wird diesen Verbindungen oft eine besondere Wirkung zugeschrieben – etwa für den Schlaf, die Konzentration oder sogar Anti‑Aging‑Effekte. Wissenschaftlich belegt sind solche Unterschiede jedoch nicht. Nach heutigem Kenntnisstand nimmt der Körper Magnesium aus allen Verbindungen auf, indem er es in derselben Form verwertet. Entscheidend ist dabei das Magnesium selbst – nicht, an welchen „Partnerstoff“ es ursprünglich gebunden war. Nach der Aufnahme im Darm spielt die ursprüngliche Verbindung keine Rolle mehr. Die Gesellschaft für Magnesium-Forschung e. V. kommt daher zu dem Schluss, dass es keine verlässlichen wissenschaftlichen Belege dafür gibt, dass einzelne Magnesiumverbindungen gesundheitlich überlegen sind. Wichtig ist vor allem, dass dem Körper ausreichend Magnesium zugeführt wird und die Einnahme regelmäßig erfolgt. Unterschiedliche Magnesiumformen können den Magnesiumhaushalt zuverlässig unterstützen, unabhängig davon, ob es sich um Citrat, Oxid oder andere Verbindungen handelt.7
Tipps zur Einnahme und Verträglichkeit von Magnesium
Magnesium gilt grundsätzlich als gut verträglich, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. Der Körper kann überschüssiges Magnesium aus der Nahrung normalerweise gut regulieren, eine Überdosierung allein über die Ernährung ist daher praktisch nicht möglich. Anders verhält es sich bei hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln. Zu hohe Dosierungen (z. B. 360 mg und mehr9) können zu Magen-Darm-Beschwerden, wie weichem Stuhl und Durchfall, führen. Diese Begleiterscheinungen sind in der Regel harmlos, aber unangenehm. In diesem Fall empfiehlt es sich, die Tagesdosis auf mehrere kleine Portionen über den Tag zu verteilen oder die Menge leicht zu reduzieren.
Was ist die empfohlene Menge an Magnesium, die täglich aufgenommen werden sollte?
Für die tägliche Magnesiumzufuhr gibt es unterschiedliche wissenschaftliche Empfehlungen, unter anderem von den D‑A‑CH‑Referenzwerten (Deutschland, Österreich, Schweiz) sowie von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Die Werte liegen insgesamt in einem vergleichbaren Bereich.
Nach der EFSA‑Empfehlung beträgt die angemessene tägliche Zufuhr (Adequate Intake, AI) für Erwachsene:9
- 300 mg Magnesium pro Tag für Frauen
- 350 mg Magnesium pro Tag für Männer
Diese Mengen gelten als ausreichend, um den Körper zuverlässig mit Magnesium zu versorgen. Entscheidend ist dabei eine regelmäßige Zufuhr, entweder über die Ernährung oder bei erhöhtem Bedarf zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel.
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1. Magnesium trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
2. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
3. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
4. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium. DGE Online 2026. Online: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/#c3592 (abgerufen am 14.04.2026).
6. Vormann J. Physiologie und Pathophysiologie von Magnesium. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 2010;1:8–13.
7. Gesellschaft für Magnesium-Forschung e. V. Orale Supplementierung mit Magnesium (Mg) – Gibt es Magnesiumverbindungen mit speziellen Wirkungen? Magnesium-Ges Online 2026. Online: https://www.magnesium-ges.de/vortragsabstracts/45-symposium-der-gesellschaft-fuer-magnesium-forschung-e-v/orale-supplementierung-mit-magnesium-mg-gibt-es-magnesiumverbindungen-mit-speziellen-wirkungen-eine-wissenschaftliche-bewertung/ (abgerufen am 14.04.2026).
8. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL). Nahrungsergänzungsmittel vs. Arzneimittel. BVL Online 2026. Online: https://www.bvl.bund.de/DE/Arbeitsbereiche/01_Lebensmittel/03_Verbraucher/04_NEM/01_NEM_Arzneimittel/NEM_Arzneimittel_node.html (abgerufen am 21.04.2026).
9. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. BfR-Stellungnahme 2026. Online: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (abgerufen am 14.04.2026).
Hinweise
- Nicht für Schwangere und Stillende sowie Kinder und Jugendliche.
- Das Produkt ist nicht geeignet bei einer bekannten Überempfindlichkeit gegen einer der Inhaltsstoffe wie z.B. Chinarinde oder Cinchonaalkaloide (Chinin oder Chinidin) oder Menschen mit G6PD-Mangel.
- Das Produkt darf nicht bei gleichzeitiger Einnahme des Arzneistoff Loperamid (Antidiarrhoikum) verzehrt werden.
- Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen oder mit Nieren- oder Herzerkrankungen, sollten vor dem Verzehr von Limptar® Duo-Aktiv ihren Arzt befragen.
- Magnesiumpräparate können bei empfindlichen Personen eine leicht abführende Wirkung haben.
- Auf weiteren Verzehr von weiteren Produkten mit Chinin oder Magnesium soll verzichtet werden.
Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern lagern.
Bitte trocken und nicht über 25 °C lagern.
Häufige Fragen zur Magnesium
Magnesium trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Im Körper dient es als natürlicher Gegenspieler von Calcium: Während Calcium die Anspannung der Muskeln fördert, unterstützt Magnesium deren Entspannung. Ein ausgewogenes Verhältnis beider Mineralstoffe ist daher die Voraussetzung für ein reibungsloses Zusammenspiel der Muskulatur.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für Erwachsene die Zufuhr (Adequate Intake, AI) von etwa 300 mg (für Frauen) bis 350 mg (für Männer) Magnesium pro Tag.9
Magnesium ist kein Nährstoff für den akuten Moment, sondern muss dem Körper regelmäßig zur Verfügung stehen. Um die körpereigenen Speicher aufzufüllen und die Muskelfunktion1 sowie das Nervensystem2 nachhaltig zu unterstützen, sollte täglich auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel geachtet werden.