Verspan­nungen lösen

Massagen versprechen ein wohliges Gefühl der Entspannung. Gerade im Jobstress sind ausgiebige Massage­sitzungen eine kleine Wohlfühl­oase. Denn gezielte Massage­arten können Muskel­verspannungen effektiv lindern. Bei der Bindegewebsmassage zum Beispiel können geschulte Hände mit gezielten Griffen und Techniken das Gewebe stimulieren. Puls und Herz­frequenz werden gesenkt, während die Durchblutung angeregt wird. Diese Art der Massage ist besonders effektiv beim Lösen von Verklebungen und Verspannungen.

Ein effektiver, wenn auch körperlich anspruchsvoller Mix aus Akupressur, Reflex­zonenbehandlung und Hatha-Yoga ist die beliebte Thai-Massage. Diese Art der Massage hat weniger mit einem entspannenden Gefühl zu tun – hier wird richtig am Körper gearbeitet. Mit Händen und Füßen wird Druck auf die Akupressur-Punkte ausgeübt. Der Einsatz von Ellenbogen und Knie gegen tiefsitzende Verspannungen ist auch normaler Teil der Prozedur. Die Thai-Massage setzt vor allem auf Dehnung. Arme oder Beine werden gestreckt oder in alle möglichen Positionen gebogen. Das kann manchmal bis an die Schmerz­grenze gehen, aber niemals darüber hinaus.

Eine angenehmere Methode, mit der sich Verspannungen lösen lassen, ist die Triggerpunkt-Massage. Schmerzhafte Trigger­punkte sind kleine Verhärtungen innerhalb von Muskelfaserbündeln, die als kleine „Knubbel“ unter der Haut auftreten. Sie entstehen, wenn das Muskelgewebe kontinuierlich verkrampft und in der Folge wenig entspannt wird. Die Durchblutung wird vermindert und die Versorgung mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen gerät ins Stocken. Während der Massage wird nun direkt an den Trigger­punkten Druck ausgeübt, der die Durchblutung ankurbelt. Ergänzende Maßnahmen sind Wärme, Akupunktur, Ultraschall- oder Stoßwellentherapie.

Eine Ursache für Verspannungen kann in den körpereigenen Faszien liegen. Faszien umgeben alle Organe, Blut­gefäße, Knochen, Nerven- und Muskel­fasern und halten sie zusammen. Zudem haben Faszien mehr Schmerzrezeptoren als Muskeln. Gesunde Faszien sind flexibel und beweglich. Wird der Körper nicht ausreichend bewegt, wird er überlastet, verletzt oder Stress aus­gesetzt, verhärten und verdicken sich die Faszien und engen den Nerv ein. Und das bereitet Schmerzen. Hier hilft eine Therapie mit einer Faszienrolle, die durch ein Training die Durchfeuchtung und somit die Gleitfähigkeit der Faszien verbessern kann. Schmerzen und Verspannungen können so gelöst werden.

Eine praktische Übersicht über die unterschiedlichen Massagearten ist hier aufgeführt.

Stress ist eine von vielen Ursachen für Muskel­ver­span­nungen. Diese können entstehen, wenn ein Stressfaktor über längere Zeit auf uns einwirkt. Besonders anfällig sind in diesem Fall die Schulter-, Nacken- und Kiefer­muskulatur. Aber auch die Rückenmuskulatur und der große Lenden­muskel können betroffen sein.

Klassische Techniken zum Stressabbau können auch dabei helfen, Verspannungen zu lösen. Yoga und Meditation sind beispielsweise Möglich­keiten, dem alltäglichen Stress bewusst zu entkommen. Yoga ist dabei nicht leistungs­orientiert und zielt auf die Verbindung zwischen Körper und Geist, Atem und Bewegung. Der Blick richtet sich nach innen. Yoga macht frei und ermöglicht es, sich den Maßstäben der Leistungs­gesellschaft zu entziehen.

Eine weitere Technik beschäftigt sich mit der Achtsamkeit. Hier geht es darum, die eigene Aufmerksamkeit zu schulen und die Wahr­nehmung für den Augenblick zu schärfen. Wer achtsamer sich selbst und der Umwelt gegen­über ist, tritt stressigen Situationen mit mehr Gelassenheit entgegen.

Visualisierung – also das lebhafte „Sich­vorstellen“ von angenehmen Bildern und Szenen – ist ein weiterer Weg, Stress abzubauen und so Muskel­verspan­nungen zu behandeln. In nur 10 bis 15 Minuten können durch Visualisierung dieselben Gehirnareale aktiviert werden, wie durch konkret erlebte Erfahrungen.¹ Entspannung und Gelassenheit können so den Stress positiv beeinflussen.

Aber auch Psychotherapeuten haben die Möglichkeit, stressbedingte Muskel­ver­span­nungen zu behandeln. Dafür wird eine psychiatrische, psycho­thera­peutische, test­psychologische und auch somatische Unter­suchung durchgeführt. In der Therapie geht es dann um die Behandlung der körper­lichen und seelischen Ursachen. Patientinnen und Patienten lernen ihre individuellen Auslöser der Verspannungen kennen. Dazu zählen Stress oder auch negative Gedanken. Außerdem wird erarbeitet, wie mit diesen Auslösern besser umzugehen ist. 

Thermotherapie, also die Nutzung von Wärme und Kälte zur Schmerzlinderung, ist abhängig von der Schmerzursache. Wärme, in Form von Heizkissen oder warmen Bädern, regt die Durchblutung an und lockert Verspannungen. Kälte hingegen erreicht das Gegenteil, indem Blutgefäße verengt werden und die Durchblutung reduziert wird. Das hilft dabei, örtliche Entzündungsvorgänge zu dämpfen. Bei Unsicherheit zur Schmerzursache ist es zu empfehlen, sich einen ärztlichen Rat einzuholen.

Entspannungsmethoden wie Yoga, Achtsam­keit oder auch Dehn- und Lockerungs­übungen können Muskel­ver­span­nungen ebenso vorbeugen wie ein warmes Bad nach einem langen Arbeitstag.

Viele hilfreiche Beispiele sind hier in einer praktischen Übersicht zusammengefasst.

Wenn der Schmerz länger anhält oder die Ur­sache nicht selbst geklärt werden kann, sollte man in jedem Fall ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

In dieser Übersicht sind mögliche Therapie­ansätze aufgelistet.