Die richtige Ernährung bei Muskelkrämpfen
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention gegen und der Linderung von Muskelkrämpfen. Muskelkrämpfe sind schmerzhafte unwillkürliche Kontraktionen der Muskeln, die durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden können. Eine ausgewogene Ernährung, reich an bestimmten Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Calcium, kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu verhindern.
In dieser Rubrik gehen wir darauf ein, wie eine ausgewogene Ernährung Muskelkrämpfen vorbeugen kann. Dazu ist es wichtig zu wissen, welche Nährstoffe eine bedeutende Rolle für die normale Muskelfunktion – das An- und Entspannen – spielen. Außerdem informieren wir Sie darüber, warum eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ebenfalls entscheidend für die Muskelfunktion ist und welche Lebensmittel Krämpfe auslösen bzw. lindern können.
Abschließend erhalten Sie einige hilfreiche Tipps, wie Sie Muskelkrämpfen vorbeugen können.
Die wichtige Rolle der Ernährung als Ursache bei Krämpfen
Bei Muskelkrämpfen kommt es zu einer Anspannung (Kontraktion) des betroffenen Muskels, die nicht von einer Entspannung abgelöst wird. Es liegt also eine dauerhafte Erregung des Muskels vor. Hierfür sind vermutlich Nervenimpulse im Rückenmark verantwortlich, die das Signal zum An-, aber auch zum Entspannen an den Muskel weitergeben. Geraten diese beiden Signale außer Kontrolle, können die Muskeln verkrampfen. Die Auslöser für dieses gestörte Zusammenspiel von Muskel und Nerv können vielfältig sein:
- Überanstrengung oder Fehlbelastung beim Sport
- Bewegungsmangel
- Dehydratation (Flüssigkeitsmangel)
- Nährstoff- oder Mineralstoffmangel
- Hormonschwankungen, z. B. während der Schwangerschaft
- Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder Schilddrüsenfunktionsstörungen
Nährstoffmangel als Ursache von Krämpfen
Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Körper mit allen essenziellen Mineral- und Nährstoffen versorgt. Eine einseitige Ernährung, starker Flüssigkeitsverlust (z. B. durch Schwitzen beim Sport) und bestimmte Erkrankungen können jedoch zu einem Nähr- und Mineralstoffmangel führen. Folgende Mineralien und Vitamine spielen für die Funktion der Muskeln eine besondere Rolle und können bei einem Mangel Muskelkrämpfe begünstigen:
Die B-Vitamine setzen sich aus insgesamt 8 Vitaminen zusammen, die für Nerven, Stoffwechsel und Blutbildung benötigt werden. Sie gehören zu den essenziellen Vitaminen, d. h., der Körper kann sie nicht eigenständig bilden und sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
Das fettlösliche Vitamin D3 wird vor allem durch Sonnenstrahlung (UVB-Strahlung) vom Körper produziert. Es fördert u. a. die Muskelkraft, die Schnelligkeit und die Koordinationsfähigkeit der Muskulatur. Damit Vitamin D aktiv vorliegt, wird Magnesium benötigt. Vitamin D unterstützt wiederum die Aufnahme von Magnesium im Darm.
Magnesium ist für die normale Muskelfunktion unerlässlich, da der Mineralstoff als Gegenspieler von Calcium die Entspannung der Muskulatur unterstützt. Außerdem kann Magnesium die Energiewährung der Zelle – das sogenannte ATP (Adenosintriphosphat) – aktivieren, sodass ausreichend Energie für eine normale Muskelfunktion vorhanden ist.
Damit es zu einer Muskelkontraktion kommt, wird Calcium für die Reizübertragung zwischen Nerv und Muskel benötigt.
Kalium reguliert zusammen mit Natrium den Wasserhaushalt des Körpers. Zusätzlich spielt es ebenfalls für die Reizweiterleitung und damit für die Erregbarkeit von Muskeln eine wichtige Rolle.
Welche Lebensmittel können Krämpfe auslösen oder verschlimmern?
Bestimmte Genussmittel können die Entstehung von Krämpfen begünstigen oder bereits bestehende Krämpfe verstärken. Alkohol besitzt beispielsweise dehydrierende Eigenschaften, die zu einem Verlust von Wasser und wichtigen Mineralstoffen führen.
Der übermäßige Konsum von Stimulanzien wie Koffein oder Nikotin kann ebenfalls zu Muskelkrämpfen führen.
Eine unausgewogene und einseitige Ernährung begünstigt wiederum den Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine intakte Muskelfunktion unabdingbar sind. So ist beispielsweise der tägliche Magnesiumbedarf individuell. Er hängt von Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und von körperlicher Aktivität ab. Eine gesunde erwachsene Person benötigt etwa 300 – 400 mg Magnesium pro Tag.1 Insbesondere Stress und Alkohol rauben dem Körper jedoch Magnesium und sorgen für einen erhöhten Bedarf.
Im Rahmen einer Histamin-Intoleranz kann außerdem der Genuss von histaminreichen Lebensmitteln wie gereiftem Käse, Rotwein und fermentierten Produkten zu Muskelkrämpfen führen.
Wie wirkt sich Dehydratation auf Krämpfe aus?
Der Körper benötigt Wasser für verschiedene Stoffwechselprozesse. Verliert er über Schweiß und Urin mehr Flüssigkeit, als aufgenommen wird, kommt es zu einem Flüssigkeitsmangel, der auch als Dehydratation bezeichnet wird. Dadurch kommt es ebenfalls zu einem Verlust von Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium oder Calcium, die im Wasser gelöst sind. Da diese Mineralstoffe entscheidend für eine normale Muskelfunktion sind, kann eine Dehydratation u. a. auch Muskelkrämpfe auslösen.
Gerade ältere Menschen leiden häufig unter einer Dehydratation, denn sie vergessen, ausreichend Flüssigkeit am Tag aufzunehmen, oder verspüren keinen Durst.
Rund 1 Liter Flüssigkeit erhält der Körper am Tag über wasserhaltige Lebensmittel. Mindestens 1,5 Liter sollten zusätzlich durch Getränke wie Wasser, Saftschorle oder ungesüßten Tee aufgenommen werden. Mineralwasser enthält bereits einige Mineralstoffe. Je nach Sorte sind unterschiedliche Mineralien in verschiedenen Konzentrationen enthalten. So gibt es beispielsweise Sorten, die besonders reich an Calcium sind.
Verliert der Körper mehr Flüssigkeit über Schweiß – zum Beispiel während des Sports oder während einer Hitzeperiode –, sollte die Trinkmenge entsprechend angepasst werden.
Auch bestimmte Medikamente und Erkrankungen können dazu führen, dass vermehrt Wasser ausgeschieden wird. Wenn das Trinkverhalten dann nicht angepasst wird, droht eine Dehydratation. Mehr dazu erfahren Sie hier.
Diese Lebensmittel helfen bei Muskelkrämpfen
Ist ein Mineralstoffmangel verantwortlich für die Muskelkrämpfe, können bei der Ernährung Lebensmittel gewählt werden, die besonders reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Calcium sind. Auch Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, spielen eine Rolle.
So kann eine ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung helfen, Krämpfen vorzubeugen oder Symptome zu lindern. Die folgende Tabelle listet verschiedene Lebensmittel auf, die reich an diesen Stoffen ist.
Magnesium
- Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Quinoa
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Erdnüsse
- Cashewnüsse
- Bitterschokolade
- Bananen
- Bohnen
Kalium
- Vollkornprodukte
- Nüsse
- Spinat
- Salat
- Hülsenfrüchte
- Kohl
- Avocados
- Tomaten
- Bananen
- Trockenobst
- Kartoffeln
Calcium
- Milchprodukte
- Grünkohl
- Spinat
- Rucola
- Brokkoli
- Sesampaste
- Haselnüsse
- Paranüsse
B-Vitamine
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milch
- Weichkäse
- Sonnenblumenkerne
- Linsen
- Bananen
- Avocados
- Nüsse
- Champignons
Kommt es durch vermehrtes Schwitzen zu einem Verlust an Mineralstoffen, können auch isotonische Getränke oder etwas Salz in einem Glas Orangensaft helfen, den Verlust auszugleichen.
In einigen Fällen kann es sein, dass eine Ernährungsumstellung allein nicht ausreicht. Hier können Nahrungsergänzungsmittel notwendig werden. Dies sollte jedoch immer von der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abgeklärt werden.
Fazit und abschließende Tipps zur Ernährung bei Krämpfen
Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung stellt sicher, dass der Körper mit allen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt ist. Dies beugt Muskelkrämpfen, die auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen sind, effektiv und langfristig vor.
Um einen Mineralstoffmangel auszugleichen, können gezielt mineralstoffreiche Lebensmittel verzehrt werden. Probieren Sie doch zum Beispiel mal einen Spinat-Radieschen-Salat mit Gorgonzola aus.
Tipps, wie Sie Muskelkrämpfen vorbeugen können:
- Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und ungesättigten Fettsäuren.
- Gleichen Sie bei vermehrtem Schwitzen den Mineralstoffverlust mit isotonischen Getränken aus.
- Wärmen Sie sich mit Dehnübungen vor dem Sport auf.
- Bewegen Sie sich regelmäßig, ohne mit der Bewegung zu übertreiben.
- Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich nach einer intensiven Anstrengung zu regenerieren.
1 Pschyrembel online, Magnesium. https://www.pschyrembel.de/Magnesium/N01F7#:~:text=Bedarf%20f%C3%BCr%20ErwachseneFeedback,350%E2%80%93400%20mg%2Fd (Abgerufen am: 27.11.2023).