Krämpfe im Rücken, in der Schulter und im Nacken
In unserem Rücken, dem Nacken und den Schultern befinden sich eine Vielzahl von Muskeln, bei denen es zu Muskelkrämpfen kommen kann. Wir erklären Ihnen, wie es zu diesen Krämpfen kommen kann und wie Sie ihnen vorbeugen können. Außerdem geben wir Ihnen Tipps für einen gesunden und schmerzfreien Rücken.
Welche Muskeln gibt es in Rücken, Schultern und Nacken?
Krämpfe in Rücken, Schultern und Nacken können ganz verschiedene Muskeln betreffen. Hier finden Sie einen Überblick über die wichtigsten Muskeln in diesen Bereichen:
Muskelgruppe
Muskel
Funktion
Vordere Nackenmuskulatur
M. rectus capitis lateralis
Beugung des Kopfes zur Seite und hinten
M. rectus capitis lateralis
Beugung des Kopfes zur Seite und nach vorne
Hintere Nackenmuskulatur
M. obliquus capitis superior
Beugung des Kopfes zur Seite und nach hinten
M. obliquus capitis inferior
Drehung des Kopfes
M. rectus capitis posterior minor
Beugung des Kopfes zur Seite und nach hinten, Drehung des Kopfes
M. rectus capitis posterior major
Beugung des Kopfes zur Seite und nach hinten, Drehung des Kopfes
Dorsale Schultermuskulatur
M. supraspinatus
Außenrotation und Anheben des Arms zur Seite
M. deltoideus
Anheben des Arms zur Seite, nach vorne und nach hinten; Innen- und Außenrotation des Arms
M. teres major
Innenrotation des Arms, Anheben des Arms nach hinten, seitliches Anlegen des Arms
M. teres minor
Außenrotation des Arms, seitliches Anlegen des Arms
M. infraspinatus
Außenrotation des Arms
Ventrale Schultermuskulatur
M. subscapularis
Innenrotation des Arms
Sekundäre Rückenmuskulatur
M. coracobrachialis
Innenrotation, seitliches Anlegen und Anheben des Arms nach vorne
M. levator scapulae
Anhebung der Schulterblätter; Absenken des angehobenen Arms; Neigung der Halswirbelsäule
M. latissimus dorsi
Anlegen und Innenrotation des Arms
M. trapezius
Anheben der Arme über die Horizontale; Stabilisierung der Schulter beim Tragen von Lasten
M. serratus posterior inferior
Unterstützung der Ausatmung
Autochthone Rückenmuskulatur
M. erector spinae
Aufrichtung der Wirbelsäule, aufrechte Haltung des Kopfes; Drehung und Neigung der Wirbelsäule
Wie entstehen Krämpfe in Rücken, Schultern oder Nacken?
Der aufrechte Gang des Menschen fordert die Muskeln unseres Rückens, der Schultern und des Nackens besonders. Körperliche Überanstrengung, eine falsche Körperhaltung oder ein Mangel an körperlicher Aktivität kann daher in diesen Bereichen schnell zu Muskelkrämpfen führen. Aber auch emotionaler oder psychischer Stress kann Ursache von Verspannungen und in der Folge von Muskelkrämpfen im Rücken sein.
Warum es zu Muskelkrämpfen kommt, kann individuell verschiedene Gründe haben.
Häufige Ursachen eines Muskelkrampfs sind u. a.:
Verletzungen, z. B. Bandscheibenvorfall, Wirbelbruch
Störungen im Mineralstoffhaushalt, wie z. B. ein Mangel an Magnesium, Kalzium oder Kalium
Flüssigkeitsmangel (Dehydration)
Nebenwirkungen von bestimmten Medikamenten, wie z. B. Cholesterinsenkern (Statine), hormonellen Verhütungsmitteln oder Arzneimitteln gegen Bluthochdruck
Bestimmte Erkrankungen, wie z. B. Nerven- und Muskelerkrankungen, Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) oder Diabetes mellitus
Schwangerschaft
Wer gehört zur Risikogruppe für Krämpfe im Schulter-, Rücken- oder Nackenbereich?
Bei verschiedenen Personengruppen kommt es häufiger zu Muskelkrämpfen. Zu diesen zählen u. a.:
- Ältere Personen
- Personen mit Fehlstellungen der Füße
- Sportler
- Schwangere
- Personen mit einer Mangelernährung oder übermäßigem Alkoholkonsum
- Personen, die an einem Flüssigkeitsmangel leiden
Was tun bei Krämpfen in Schultern, Nacken oder Rücken?
Krämpfe im Schulter-, Nacken- oder Rückenbereich sind meist auf Haltungsprobleme zurückzuführen. In dem Fall können körperliche Bewegung und spezifische Dehnübungen helfen, indem sie die Muskeln kräftigen und einem muskulären Ungleichgewicht vorbeugen. Wir haben Ihnen ein paar Dehnübungen für Schultern, Nacken und Rücken zusammengestellt, mit denen Sie die Muskeln lockern und Muskelkrämpfen vorbeugen können.
Übungen gegen Krämpfe in der Schulter
Dehnung des Schultergürtels
- Stellen Sie sich aufrecht und etwa schulterbreit hin.
- Heben Sie den rechten Arm, bis er auf Höhe der Schulter ist.
- Legen Sie die linke Hand auf den rechten Ellenbogen.
- Ziehen Sie den gestreckten Arm leicht nach links hinten.
- Sie sollten die Dehnung in der rechten Schulter spüren. Nach ca. 10 Sekunden können Sie nachdehnen und den Arm ein bisschen weiter nach links ziehen.
- Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln. Wiederholen Sie die Übung 3-mal.
Dehnung von Schulter und Trizeps
- Stellen Sie sich in eine schulterbreite Position.
- Strecken Sie den linken Arm nach oben und winkeln Sie den Unterarm hinter dem Kopf ab.
- Legen Sie die rechte Hand auf den Ellenbogen des linken Arms.
- Ziehen Sie den linken Arm leicht in Richtung Kopf. Die Dehnung sollten Sie in der Schulter spüren.
- Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln. Machen Sie pro Arm 2–3 Durchgänge.
Wichtig: Halten Sie den Kopf gerade und spannen Sie den Bauch an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Frontheben
- Halten Sie in der Ausgangsposition zwei Hanteln (0,5 kg Gewicht) oder zwei Flaschen Wasser (je 500 ml) in den Händen. Ihre Knie sind leicht gebeugt und der Bauch ist angespannt. Die Schultern sind entspannt und der Kopf befindet sich in einer geraden, neutralen Position.
- Heben Sie beide Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe an und senken Sie sie anschließend wieder langsam nach unten. Die Position Ihres Nackens und Rumpfes ändert sich währenddessen nicht.
- Wiederholen Sie diese Übung 3-mal mit je 12 – 15 Wiederholungen.
Übungen gegen Krämpfe im Nacken
Dehnung durch Schulterrotation
- Atmen Sie ein und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf. Der Kopf ist aufrecht und die Verlängerung der Wirbelsäule.
- Lassen Sie die Arme locker hinabhängen.
- Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren und kreisen Sie langsam nach hinten und dann nach vorn.
- Machen Sie 10 Wiederholungen und mindestens 3 Durchgänge.
Dehnung der Nackenmuskulatur
- Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Die Schultern hängen locker und entspannt herunter. Ihr Blick ist nach vorn gerichtet.
- Neigen Sie den Kopf mithilfe der rechten Hand seitlich nach rechts. Halten Sie die Dehnung etwa 15 Sekunden und kommen Sie dann wieder langsam in die Ausgangsposition. Seitenwechsel.
- Machen Sie 2–3 Wiederholungen pro Seite.
Übungen gegen den Handynacken
Natürlicher Nacken
- Sie nehmen eine sitzende oder stehende Ausgangsposition ein und halten ihren Kopf in einer aufrechten, geraden Position.
- Ziehen Sie nun Ihr Kinn so weit nach hinten, wie möglich.
- Bewegen Sie anschließend den Kopf wieder bis zur Mitte nach vorne.
- Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Postisometrische Dehnung (PIR, post-isometric relaxation)
Beispiel: Postisometrisches Dehnen des seitlichen Halsmuskels
Natürlicher Nacken
- Ausgangsstellung: Im aufrechten Sitz die Handfläche der rechten Hand an das rechte Ohr legen. Der Ellbogen zeigt waagerecht zur Seite.
- Mit geringer Kraft das Ohr in die Hand (nicht die Hand ans Ohr) drücken und die Spannung 10 Sekunden halten.
- Danach den Arm locker hängen lassen und 10 Sekunden entspannen.
- Die Übung 3 x wiederholen und anschließend zur anderen Seite (linke Hand am linken Ohr) wechseln.
Übungen bei Krämpfen im mittleren und unteren Rücken
Entspannung des Oberkörpers
- Die Hände und Knie sind auf der Matte und die Halswirbelsäule und der Steiß bilden eine gerade Linie.
- Mit der Einatmung: das Brustbein heben und den Rücken in ein Hohlkreuz ziehen („Die Kuh“).
- Mit der Ausatmung: den Rücken jetzt rund rollen („Die Katze“).
- Wiederholen Sie diese Übung 2- bis 3-mal.
Dreh-Dehn-Lage
- In Rückenlage die Beine angewinkelt aufstellen, die Arme seitlich neben dem Körper ablegen.
- Beine aufgestellt zur Seite ablegen, Kopf in die Gegenrichtung rotieren.
- Beine kontrolliert ablegen, nicht fallen lassen.
- Nach 10–12 Sekunden den Zug auflösen, zurück rotieren und die Seite wechseln.
Dehnung des Rückens
Natürlicher Nacken
- Setzen Sie sich im Fersensitz mit geschlossenen Knien auf Ihre Matte.
- Atmen Sie aus und beugen Sie dabei Ihren Oberkörper nach vorn. Bringen Sie die Stirn auf den Boden (Sie können Ihren Kopf auch zur Seite drehen, so dass Ihre Wange auf dem Boden ruht).
- Sie haben zwei mögliche Varianten, um die Arme abzulegen: Sie können Ihre Arme für eine intensivere Streckung nach vorn mit den Handflächen zum Boden legen oder Sie nehmen Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zurück an Ihre Oberschenkel. Wählen Sie eine Position, die für Sie angenehmer ist.
- Bleiben Sie so lange, wie Sie möchten, oder für mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung und kehren Sie schließlich mit dem stetigen Ein- und Ausatmen zurück in die sitzende Ausgangsposition.
Welche anderen Ursachen können Schmerzen in Schultern, Nacken oder Rücken haben?
Schmerzen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich können viele verschiedene Ursachen haben. Diese sind u. a.:
- Bandscheibenvorfälle oder -vorwölbungen
- Entzündliche Erkrankungen (z. B. rheumatoide Arthritis [„Rheuma“])
- Akute Verletzungen (z. B. Prellungen, Zerrungen oder Wirbelbrüche)
- Eingeklemmte Nerven
- Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems (z. B. Skoliose, Fibromyalgie)
- Erkrankungen der Lunge, des Herzens oder des Verdauungstrakts
Aufgrund dieser zahlreichen möglichen Ursachen ist es wichtig, bei Schmerzen in den Schultern, dem Rücken und dem Nacken – vor allem, wenn diese lange anhalten oder häufig auftreten – eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen, um den individuellen Grund für die Beschwerden herauszufinden, schwerwiegende Erkrankungen auszuschließen und eine effektive Behandlung zu erhalten.
Tipps für einen gesunden, schmerzfreien Nacken-, Rücken- und Schulterbereich
Wenn Sie ein paar einfache Dinge in Ihrem Alltag beachten, können Sie Muskelkrämpfen entgegenwirken und von einem gesunden und vor allem schmerzfreien Rücken profitieren. Probieren Sie doch mal folgende Tipps, wie u. a.:
- Massagen können die Durchblutung anregen und oberflächliche Verspannungen der Muskeln lösen.
- Methoden wie die progressive Muskelentspannung können aktiv verhärtete Muskeln lockern.
- Das richtige Kissen und die für Ihre Schlafposition und Ihr Gewicht passende Matratze können Ihren Rücken schonen.
- Regelmäßige Bewegung und gezieltes Dehnen fördern die Durchblutung und lösen die verkrampfte Muskulatur.
- Vermeiden Sie Zugluft, wenn Ihr Nackenbereich mit Schmerzen auf kühle Luft reagiert.
- Wechselduschen fördern die Durchblutung der Muskeln und entkrampfen.
- Ein heißes Bad kann die Muskulatur entspannen.
Wann sollte man eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen?
Häufige Muskelkrämpfe können sehr belastend sein. Wenn es bei Ihnen immer wieder zu Muskelkrämpfen kommt und sich diese auch nicht mit Hausmitteln und Bewegung bessern lassen, dann sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen. In der Praxis können verschiedene Untersuchungen durchgeführt werden, um die mögliche Ursache Ihrer Muskelkrämpfe herauszufinden und Ihnen eine wirksame Behandlung zu empfehlen, die langfristig Ihre Krämpfe und Schmerzen lindern kann.
Erste Anlaufstelle kann die hausärztliche Praxis sein. In manchen Fällen können Orthopädinnen/Orthopäden oder Neurologinnen/Neurologen zur weiteren Abklärung hinzugezogen werden.
Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter „Arztbesuch bei Krämpfen“.